오늘 알려드릴 내용은 뱃살 빼는 최고의 방법입니다. 인터넷에 검색해보면 여러 가지 뱃살 빼는 법이 나오는데요 운동과 식이는 필수라고 할 수 있습니다. 세브란스 병원 가정의학과의 이덕철 교수님의 뱃살 빼는 최고의 방법 영상에서 나온 내용을 참고하여 정리했고 저도 실천을 통해 큰 효과를 본 방법이니 믿고 따라 하셔도 됩니다.
총 세가지 뱃살 빼는 방법을 알려드릴 텐데 하나만 하고 나머지는 소홀히 하신다면 큰 효과를 보실 수 없습니다. 세 가지 방법을 모두 제대로 실천해야 한다는 점을 꼭 명심하시기 바랍니다.
식단 관리
뱃살을 빼는 최고의 방법 중 가장 중요한 것을 꼽으라고 하면 역시 식단 관리를 말씀드리고 싶습니다. 우리 몸은 우리가 먹는 것으로 이루어진다고 해도 과언이 아닙니다.
어릴 때 초등학교에서 방울토마토를 키워본 기억이 있으신가요? 건강하고 맛있는 토마토를 키우기 위해서는 물도 잘 주고 비료도 잘 주고 햇빛도 잘 쬐줘야 합니다. 우리 몸도 마찬가지입니다. 매일 술과 피자, 치킨, 라면 등 몸에 좋지 않은 음식들을 먹는다면 우리 몸은 뱃살을 비롯해 건강이 망가지게 될 것입니다.
그렇다면 무엇을 얼마나 먹어야 하는가가 가장 궁금하실 겁니다. 기본적으로 우리 몸에 필요한 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방인데요 이 영양소를 적당한 양으로 적절히 섭취해줘야 합니다.
제대로 된 식단을 구성하려면 칼로리 계산과 함께 정확한 양을 계산해야 하는데요 실제로 운동선수가 아닌 이상 이렇게 하기에는 힘들고 간단하고 쉽게 따라 할 수 있는 방법으로 알려드리겠습니다.
우선 하루 세끼를 일정한 시간에 모두 드시는 것이 중요합니다.
- 아침 : 과일, 견과류, 간단한 식사
- 점심 : 일반식 (고기 위주의 고단백 식사)
- 저녁 : 고구마 + 닭가슴살
- 야식 : X
- 간식 : 아몬드, 호두 등 견과류
- 피해야 할 음식 : 밥, 빵, 떡, 면 등 탄수화물이 높은 음식 / 배달음식 / 초콜릿, 과자, 음료수 등 당이 높은 음식
아침을 먹어야 하는 이유는 잠들어 있는 우리 소화 기관을 깨우는 목적이라고 생각하셔도 됩니다. 또한 아침에 먹는 음식은 하루를 생활하면서 모두 소화되고 점심에 과식을 하게 하는 것을 방지하기도 합니다. 따라서 과일과 견과류 같이 씹을 수 있는 간단한 음식을 드셔주는 것이 좋습니다.
점심은 대부분 직장생활을 하시다 보면 식당에서 드시는 경우가 많을 텐데요, 일반식을 드시되 탄수화물과 칼로리가 높지 않은 식사를 권장드립니다. 밥, 빵, 떡, 면과 같은 음식은 탄수화물이 높아서 최대한 줄이시고 그 대신 생선이나 고기와 같은 단백질류를 많이 섭취해주시는 것이 좋습니다.
저녁은 웬만하면 고구마와 닭가슴살로 드시는 것이 좋습니다. 성인 기준으로 고구마 두 개, 닭가슴살 한 개 정도면 적당하고 배가 너무 고프시다면 고구마를 조금 더 드셔도 됩니다. 대신 그 외에 야식 (라면, 과자, 술, 빵, 배달)등은 절대로 피하셔야 제대로 효과를 보실 수 있습니다.
식사 사이에 배가 너무 고프다면 간식으로 아몬드와 호두 같은 견과류를 드시는 것을 추천드립니다. 그리고 식단 관리를 할 경우 특정 영양소가 부족하게 될 수 있기 때문에 비타민, 유산균, 크릴 오일, 마그네슘 등 영양제를 함께 복용해 주시는 것도 추천드립니다.
운동
뱃살을 빼는 운동을 한다고 하면 보통 윗몸일으키기나 레그 레이즈 등 복근 운동을 생각하시는 분들이 계신데 이는 잘못된 생각입니다. 뱃살은 우리 몸의 체지방이 빠지면서 자연스럽게 빠지는 것으로 유산소와 근력운동을 같이 해주는 것이 필수입니다.
유산소 운동
유산소 운동으로 가장 추천드리는 것은 걷기와 뛰기입니다. 공원이나 집 근처에서 운동하는 것도 좋지만 웬만하면 헬스장에서 런닝머신을 뛰는 것이 가장 효과가 좋습니다. 최소 30분에서 1시간 이상 매일 해주는 것이 좋고 속도는 숨이 찰 정도의 빠른 걸음 이상이어야 합니다.
빠른 걸음이라 하면 노래를 부를 수 없을 정도의 속도라고 생각하시면 되고 런닝머신으로 따지면 시속 6km 이상 정도로 생각할 수 있습니다. 런닝머신을 보면 인클라인 기능이라고 있는데 이는 경사를 조절하는것으로 실제로 많은 보디빌딩 선수들이 체지방 감량을 위해 인클라인 런닝머신을 매우 선호하는 것으로 알려져 있습니다.
인클라인 경사를 최대로 올린 상태에서 5.5km 정도의 속도로 걷기만 해도 금방 숨이 차고 땀이 쏟아지는 것을 경험하실 수 있으니 뛰는 게 싫으시다면 인클라인을 추천드립니다.
우리가 운동을 하는 것은 남을 위한것이 아니고 나를 위한것이기 때문에 최대한 몸이 덜 힘들고 편하게 하려고 하는것은 시간과 돈을 낭비하는 것과 같습니다. 땀이 나고 숨이 찰 정도의 운동이 되도록 속도와 시간을 잘 조정하시기 바랍니다.
근력 운동
다음으로는 근력운동입니다. 근력운동은 근육을 키우기 위한 운동이 아닌가라고 생각하시는 분들도 많은데 뱃살을 빼기 위해서는 근력 운동이 필수입니다.
근력을 키우게 되면 우리 몸의 기초대사량이 올라가는데 이는 우리 몸이 소비하는 칼로리양이 올라가는 것을 의미합니다. 즉 근력 운동을 통해 뱃살에 저장된 지방들이 분해되고 다른 근육들로 퍼져나가는 것이라고 쉽게 이해할 수 있습니다.
근력 운동도 매일 해주면 효과가 좋지만 최소 주 2회에서 3회 이상을 목표로 하시고 팔, 다리, 허리 등 전신의 근육을 골고루 키울 수 있는 근력운동을 해주시는 것이 좋습니다.
남성의 경우라면 3 분할 운동이라고 해서 월요일은 가슴과 삼두, 수요일은 등과 이두, 금요일은 어깨와 하체, 이렇게 분할해서 운동하는 루틴이 일반적이니 이대로 하셔도 좋습니다. 여성분의 경우 스쿼트만 하는 분들도 많이 계신대 스쿼트를 하게 되면 허벅지와 엉덩이 등 하체 전체 운동이 되기 때문에 뱃살을 빼는 좋은 근력운동이라고 할 수 있습니다.
헬스장에서 덤벨 (아령)이나 바벨을 드는 운동을 하는 게 가장 좋으니 헬스장을 다니시는 것을 권장드리고 그게 불가한 경우 런지, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등 맨몸으로 할 수 있는 운동이라도 꾸준히 해주시기 바랍니다.
스트레스 관리
뱃살을 뺄 수 있게 도와주는 호르몬은 성장 호르몬을 많게 만들어주는 것이고 스트레스 호르몬이라고 알려져 있는 부신 피질 호르몬을 낮춰주는 것이고 여성일 경우 여성호르몬을 높여주는 것이 좋습니다.
이런 호르몬 또한 운동의 영향을 받기 때문에 위에서 말씀드린 유산소와 근력운동을 해줘야 합니다. 또한 심호흡이나 점진적 근육 이완 운동 (팔다리에 2,3분 정도 힘을 꽉 주웠다가 푸는 운동)을 하면 우리 몸속의 부교감 신경을 활성화시키면서 부신피질 호르몬을 억제하게 합니다. 이를 통해 복강 내에 지방세포들이 침착되는 것을 막아줄 수 있습니다.
이상으로 뱃살 빼는 최고의 방법 세 가지를 알아봤습니다. 세브란스 이덕철 교수님의 뱃살 빼는 방법 영상을 첨부해둘 테니 참고하시기 바랍니다.
